Extras din cartea „Descifrarea codului vârstei. O nouă viziune despre cum să ramânem tineri, scrisă de Dorion Sagan şi Josh Mitteldorf”, capitolul „Trăieşte mai mult chiar acum”.
Fă sport!
și, după aceea, mai fă puțin sport, mişcare și activități fizice, şi continuă să te mişti. Orice este bine – jogging pe distanțe lungi şi sprinturi scurte, înot, yoga, antrenamente pentru forță şi, mai ales, reprize scurte de efort intens, numite „antrenamente pe intervale de intensitate”.
Incorporează exercițiile fizice în programul tău. Ai putea descoperi că poți merge pe bicicletă în mai puțin timp decât ai nevoie ca să conduci. Urcatul scărilor in locul luării liftului poate fi o formă avantajoasă de antrenament pe intervale de intensitate. Renunță la cafenele și, în schimb, dă-ți întâlnire cu prietenii pentru o plimbare prin parc. Dacă îți petreci întreaga zi într-un scaun de birou, ia in considerare ideea achiziționării unui birou cu bandă de alergat încorporată sau, pur şi simplu, ține-ți agenda pe raft, astfel încât să alternezi 15 minute de stat jos cu 15 minute de stat în picioare. Fii creativ, îndrăzneşte – cu cât ești mai inventiv, cu atât mai bine! Pentru sănătate, beneficiile exercițiilor fizice sunt vaste şi profunde. Exercițiile fizice sunt cel mai bun mod de a te binedispune pe care banii nu-l pot cumpăra – singurul antidepresiv care nu-şi pierde eficienţa în urma anilor indelungați de administrare. Exercițiile fizice conduc la eliberarea endorfinelor, hormonii care acţionează ca sedative naturale. Exercițiile fizice îți îmbunătăţesc rezistența în fața bolilor, pe termen scurt, şi îți prelungesc durata de viață pe termen lung.
Persoanele care îşi petrec tot timpul liber în sala de forță trăiesc mai mult decât persoanele care şi-l petrec așezați pe canapea, în fața televizorului, iar atleții de elită trăiesc mai mult decât persoanele care îşi petrec întregul timp liber in sala de forță. În experimentele de laborator care implică roțile pentru exerciții, şoarecii care aleargă întreaga zi, chiar dacă sunt pe jumătate înfometați, trăiesc mai mult. Fă exerciții fizice cât de mult poți, iar apoi ridică ştafeta, pe măsură ce rezistența ta creşte. Pentru aceia dintre voi care iau o pauză de la obiceiurile lor sedentare, ţineţi minte că puține exerciții fizice sunt mult mai bune decât deloc.
Yoga este un tip de exercițiu care îți concentrează atenția asupra senzațiilor corpului. Te-ai putea raporta la el ca la un mod de a-ți păstra echilibrul şi flexibilitatea pe măsură înaintezi în vârstă; yoga este toate aceste lucruri și chiar mai mult. Atenția consecventă conduce la învăţare, care conduce la cunoaştere. Din India provine o tradiție antică, maeştrii care învață cum să-şi controleze respirația, iar apoi bătăile inimii, iar apoi temperatura corpului, aspecte ale metabolismului pe care ştiinţa occidentală le socotește ca aflându-se în afara unui control constient, încât să-şi păstreze sănătatea și să încetinească procesul de îmbătrânire. Dacă există poveşti credibile despre yoghini care au învăţat un autocontrol suficient această cale ti se pare atrăgătoare, tine minte că este una puternică. Unele dintre aceleasi beneficii pentru un control metabolic ar putea fi obținute direct printr-un antrenament prin biofeedback.
Un program de exercitii de patru minute in care inima isi atinge limitele maxime îmbunătățește performanțele sistemului tău cardiovascular mai mult decât o oră de jogging. Poți alege orice fel de activitate fizică de patru minute și să crești ritmul de execuție al mişcărilor cu 20%, iar apoi vezi dacă poți rezista timp de 90 de secunde. Un sprint bun ar trebui să te facă să găfăi și să cauți cu disperare aerul chiar și la două minute după ce a fost făcut. Este mai eficient decât o ceașcă de cafea, poate fi un stimulent de după-amiază pentru aceia care posedă puțină (O.K. poate multă) determinare.
Multe persoane în vârstă consideră că durerile artritice limitează activitatea fizică pe care ar putea-o desfăşura. Paradoxul este acela că exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a combate artrita. Găseşte modalități de a te mișca pe care să le poți suporta, iar apoi lărgește-ți limitele, pe măsură ce devii mai sănătos. Durerile de spate răspund foarte bine la turele de bazin.
Pe termen lung, exercițiile fizice depind de obicei, mai degrabă decât de voință. Oricine poate beneficia de pe urma activității fizice, iar felul prin care poţi ajunge acolo nu este prin luarea de hotărări în pragul Anului Nou, ci prin construirea în timp, pas cu pas, a unei rutine. Exercițiile fizice aduc beneficii la nivelul întregului organism, de la culoarea pielii la limitarea insomniei, ajută la prevenirea a 12 tipuri de cancer şi reprezintă principala linie de apărare împotriva atacului cerebral, a bolilor de inimă şi a diabetului.
De ce funcționează atât de bine exercițiile fizice?
Probabil că nu ne gândim să punem această întrebare, pentru că suntem atât de familiarizați cu beneficiile lor de atât de mult timp încât nu ni se mai pare un lucru curios. Însă în contextul oricărei teorii a îmbătrânirii datorate degradării organismului, beneficiile exercițiilor fizice reprezintă un paradox. Nu numai că există o degradare (pe termen scurt) ca urmare a oricărei forme de exercițiu fizic, dar exercițiile fizice cresc dramatic metabolismul oxidativ şi promovează degradarea ca urmare a influenței radicalilor liberi. Din perspectiva Teoriei Somei Disponibile, exercițiile fizice conduc la arderea caloriilor și fac ca mai puțină energie să fie accesibilă pentru reparații. Teoria anticipează scurtarea duratei de viață. Singura idee teoretică care poate fi socotită răspunzătoare pentru beneficiile mari ale exercițiilor fizice este efectul de hormeză. Exercițiile fizice ocupă a doua poziție în clasamentul celor mai sănătoase otrăvi pentru om, fiind surclasate numai de înfometare. Există însă numai un singur lucru care atrage atenția. În testele de laborator efectuate asupra unor grupuri de animale, grupul care depune mai multe eforturi fizice în mod constant are o durată de viață medie mult mai mare decât grupul de control, însă există unul sau două animale în grupul de control care întrec aşteptările; fără să depună efort fizic, acestea trăiesc la fel de mult ca cele mai longevive animale care fac acest lucru. Aceasta sugerează că beneficiul de pe urma exercițiilor fizice este supus unei variații genetice şi că există câţiva indivizi care n-au nevoie să depună eforturi fizice ca să obțină o prelungire maximă a duratei de viață. Întreabă un centenar cum se face că reprezintă o excepție de la regulă, iar şansele ca acesta să spună că a făcut sport sunt foarte mici. Mai puțin de 2 procente dintre noi fac parte din acea categorie norocoasă, dar, dat fiind felul în care mintea noastră ne păcălește, ne place să ne imaginăm că 70% dintre noi facem parte din cele două procente!
Efectul de hormeză are legătură cu solicitarea corpului, astfel încât acesta să compenseze şi să devină mai puternic. Această perspectivă merge într-atât de departe încât să explice de ce exercițiile fizice sunt benefice într-un sens foarte larg, deşi este, în cel mai bun caz, o plăcere dobândită, iar cei mai mulți dintre noi ne simțim inconfortabil atunci când le practicăm. Efortul fizic viguros, care provoacă dureri mentale ori emoționale groaznice, determină comportamente de sustragere, mai degrabă decât orice altceva am putea încerca să întreprindem.
Majoritatea bărbaților care reuşesc cu succes să înfrângă această aversiune invocă instinctele competitive şi aleg să facă sport în contextul unor competiții între ei şi cei din jur. Majoritatea femeilor care ajung la o consecvență în programul de exerciții fac acest lucru prin participarea la cursuri și formând grupuri de susținere reciprocă.
